瑜伽呼吸法是我们分享的

瑜伽呼吸法是我们分享的“瑜伽入门教程”体系中第一点要学习的内容，作为一个瑜伽初学者来说，练习好瑜伽呼吸法是非常的关键！具体关于瑜伽呼吸法详情如下：

人的呼吸主要包括肩式呼吸、胸式口乎吸、腹式呼吸和完全呼吸。瑜伽的呼吸以瑜伽腹式呼吸与瑜伽完全呼吸为主，对于初学者而言，精神不用过于紧张，为便于放松身体，可以采用经常使用的肩式或胸式呼吸，伴随练习的深入，先掌握腹式呼吸，而后再使用完全式呼吸的方法。但是，对于每个人而言，由于情况的千差万别，不可强行规定自己。对于呼吸状态，能够让自己自然、平静与舒适最好。

01.肩式呼吸

端坐或站立，把双手搭在锁骨上，由鼻腔持续缓慢吸气，此时双肩慢慢升起、腹部也朝脊柱贴近，感觉胸腔已被空气充满时，缓慢再次由鼻腔将气体深长呼出。

02.胸式呼吸

站立或端坐，由鼻腔缓慢而深长吸气，在腹部保持轻松静止状态时，缓慢地最大限度扩张胸腔，以使氧气自然充满扩大胸腔后深长呼出气体，同时肋骨向下并向内收。

03.腹式呼吸

挺尸式，将双手置于腹部，在吸气的同时感觉腹部像气球一样被缓慢充起，随着腹部扩张，横膈膜向下降，承载气体的容积增大，然后腹部跟随深长的呼气像缓缓泄气的气球慢慢萎缩，并朝脊柱贴近，横膈膜自然提起，压缩气体空间，以尽可能把滞留在体内的气体排尽。

腹式呼吸可以充分发挥肺细胞的功能，增大肺活量，并同时加强心脏功能，增大消化系统的动力，有利于排除聚积在肠道毒素及其余内在淤积物质的释放。人类在胎儿和婴儿时期均以腹式呼吸为主，长大后逐步改变为以胸式呼吸为主。胸式呼吸相对于腹式呼吸并没有充分发挥双肺的作用，大部分肺叶细胞长期闲置不用，失去其活性，使肺活量变小，从而影响人的寿命及潜能的发挥。

初学者学习腹式呼吸，无论是仰卧、坐立、站立、行走都可以进行练习。由于腹式呼吸可以增加人体的新陈代谢，增加人体摄氧量，如果长期练习腹式呼吸就可以有益于健康，帮助身体排除废料，获得能量。每个人应逐渐将腹式呼吸带八瑜伽体式练习中，并最好将腹式呼吸作为自己生活中的主要呼吸方式。

04.完全呼吸

完全呼吸是结合了腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸来完成的，由吸气、屏息和呼气过程组成。

方法：缓慢轻柔地吸气，从腹式开始平滑过渡到胸式，再平滑过渡到肩式呼吸，在感觉舒适的前提下再加入屏息，然后缓慢深长地呼气，首先放松两肩，其次是胸部，然后放松腹部并尽量收缩腹肌，压缩腹部，有助于呼出最大量的空气。如此往复。

注意：初学者、有特殊病症的人、生理期或孕期女性不宜加入屏息练习。

完全呼吸最大程度地调动了身体各个部位对氧气的汲取，对身心健康有许多益处，使心脏跳动和血液循环加快，供给身体更多的氧气，血液将氧气和营养素输送给全身的细胞，并使体内的废物和毒素通过深呼吸和汗液排出体外，减少体内酸性物质的含量。

以上就是关于瑜伽呼吸法的介绍，请认真阅读上述的内容！

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这里分享的是“瑜伽入门教程”体系中第二点要学习的内容“瑜伽清洁法”，具体关于“瑜伽清洁法”详情如下内容：

古代瑜伽士认为修习者能够通过水、空气或运动等自然的方式清除人体内的杂质与毒素。瑜伽清洁法需置于体式练习之前，其作用在于对体式练习前的身体实施净化，在瑜伽呼吸控制法练习前对身体内部功能、经脉进行净化，在冥想练习前可作用于意识层面，以达到精神净化。因此，在练习呼吸控制法之前，建议先练习瑜伽清洁法。特别是针对身体不够畅通的人。注意，过度肥胖和过度黏液质的人在尝试呼吸控制法之前，必须要练习瑜伽清洁法。传统的瑜伽清洁法包括以下6种。

1．圣光调息法：头部和呼吸道的瑜伽清洁法；

2．涅提法：鼻腔瑜伽清洁法； 3．一点凝视法：眼睛的洁净法；

4．瑙力法：增强并按摩腹部肌群，清理腹腔法；

5．道提法：清理食道及整个消化道，包括耳道和口腔； 6．巴斯提法：清理大肠法。

瑙力法与圣光调息法被认为是6种瑜伽清洁法中最重要的两种，尽管这些清洁方法能够净化人体各器官，但在此仅作简单介绍而已，大家一定不要擅自练习。由于每个人的个体情况不同，必须通过专业老师的严格指导才可以开始进行练习。

本教程中将重点介绍圣光调息法、涅提法、一点凝视法、瑙力法以及现代瑜伽清洁法中经常使用的洁肠法。

伽清洁法1．圣光调息法(Kapalabhati)

方法：端坐，脊柱挺直，放松两臂和两肩，主动呼气，收缩腹部，被动吸气，放松腹部。初学者刚开始练习时，可以20次为1组，3组为一个练习循环，逐渐练习成1分钟连续做60次，最终为1分钟做1 20次。

注意：

(1)需空腹练习，练习时能听见呼气声，听不到吸气声； (2)生理期和怀孕期女性勿做此练习。

作用：对头部清洁与呼吸循环系统很有帮助。

伽清洁法2．涅提法(Neti)

涅提法特别适宜于像北京这样空气污染严重的现代都市，开始练习时一定要仔细谨慎，以防止水流入耳中，待熟练后可以每天清晨练习。

方法：

(1)准备一杯温淡盐水，加入到涅提壶或细嘴茶壶中，也可将双手洗干净； (2)身体略前倾45度左右，将壶嘴或右手卷成杯状，举到右鼻孔前；

(3)连续轻柔地于右鼻孔中灌入盐水，掌握好身体与头面部的角度；盐水将连续不断地从左鼻孔直接流出；也可按住左鼻孔，以右鼻孔吸八盐水，停止吸入时，头部仰起，吐出进入口腔的盐水；

(4)同样方法做另一侧；

(5)做完几轮后，做单侧圣光调息法，呼出鼻腔中的残余水分。

注意：

(1)在最后清理水分时不要做成双鼻孔的圣光调息，以免伤及耳道； (2)鼻塞时先不要做此练习，生理期、孕期女性勿做圣光调息法。

作用：清理鼻中不洁之物，让呼吸干净顺畅。

伽清洁法3．一点凝视法(Tratak)

瑜伽大师对一点凝视法的定义是“保持眼睛稳定不动，应该集中专注于一个小的物体上，直到眼泪流出来”。

方法：

选择稳定舒适的坐姿，目光集中在一个目标上，目标或对象可以是一个物体或一个符号，可以是信仰者的图片或所喜爱的引导自己静谧其中的任何事物，也可以选择点燃一支蜡烛或一朵花，一个水晶球或一片树叶等。

时间：一天中的任何时间，最适宜凌晨4—6点或睡前练习。

注意：

(1)紧张焦虑后不要练习，尤其是点燃烛光的凝视练习； (2)眼睛手术后3—6个月内不能做练习； (3)练习时隐形眼镜要摘掉。

作用：消除眼部疾患，对辅助治疗和防止近视有很好的效果，可治疗沮丧，使身心得到放松，帮助消除失眠，增强专注力。

伽清洁法4．瑙力法(Nauli)

“Nau”意为船，“1i”意为依赖，紧抓不放。在习练瑙力法前要先掌握收腹收束法(具体描述在收束法一节中)，并且必须在专业老师亲身指导下才可以练习。

方法：

(1)山式站立，两腿分开约30厘米，两膝稍弯曲，身体稍微前倾，将双手放在大腿膝盖上方，手指打开，低头下巴抵住锁骨中间凹陷处；

(2)深深吸气，然后快速呼气，使所有空气从肺部倾泻出去，屏住呼吸；

(3)腹部向后朝脊柱紧缩，腹部两侧肋骨以及骨盆之间自然被动形成凹窝，同时，把腹部直肌向前推，保持这个体式5—10秒；

(4)放松腹直肌，返回屏住呼吸，放松腹部，缓缓吸气。重复练习几组。

注意：

(1)排空膀胱和大肠后，空腹练习；

(2)每组不要超过6—8次，每天练习不要超过3组； (3)有腹部疾患者，生理期、孕期女性勿做此练习。

功能：强健腹部直肌，加强腹部器官，增加肠胃消化，消除消化道有毒物质。

伽清洁法5．洁肠法(shankha Prakshalana)

“Shankha”译为海螺，象征人体的肠道像海螺一样，“Prakshalana”译为彻底的清洁之意，洁肠法是指对整个消化通道的洁净，包括人体的口、喉、食管、胃、肠道和肛门。

方法：

(1)做洁肠法最好在清晨进行，当日练习前保持空腹，穿着宽松舒适的衣服，准备好1升左右的淡盐水。前一天不要吃刺激性的食物，少吃或者不吃肉类以及油腻的食物。

(2)在每组体式开始之前，喝水1—2杯，做每组6轮，每轮做5个体式：摩天式、风吹树式、腰转动式、眼镜蛇扭转式、腹部按摩式，一共做3组练习。

(3)练习后不能马上进食，需要在休息一段时间后进食，一小时之后以进食流质或半流质食物为主，当天其余几次的饮食也必须清淡，最好不要进食固体食物和肉类。练习后首次进食可以选择米粥一类的流食保护清洗干)争的肠壁，两天内不吃油腻食品，饮食清淡，一周内尽量禁用有刺激性的食物，包括酸性的水果。

注意：

(1)喝水必须要迅速、不要停顿。即使已经喝了8—1 0杯水之后还没有便意，不应该再继续

喝水，可以做一些滚动动作来将加快洁肠过程；

(2)洁肠过程通常需要一个小时左右才能完成，要根据自己的体力来进行调整，如果体力不支或有任何的不舒服，都应该停止练习；

(3)体质弱的人要在练习瑜伽体式一段时间后再考虑练习洁肠法； (4)初学者每月做一次就可以了，熟练者最多每周做一次；

(5)高血压、肾病、胃溃疡、十二指肠溃疡、感冒、腹泻、体虚者，生理期、孕期女性都不要练习洁肠法。

作用：

(1)缓解便秘、胃酸过多、胃气胀、消化不良的问题，对肾脏和泌尿系统有益； (2)洁净面部皮肤、消除色斑、痘痘、面色晦暗以及面部浮肿；

(3)刺激消化道及肠道蠕动，恢复肠道功能，深度清洁消化道，消除便秘、肠胃胀气、消化不良、身体倦怠，以及由此而引起的肥胖；

(4)使身体更轻盈、洁净，提高免疫力，缓解精神压力，培养健康的饮食习惯。

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瑜伽呼吸控制法：古代瑜伽经典《希瓦本集》中曾说：当瑜伽人可以随心所欲地控制气体，停止呼吸时，那他就成功地掌握了屏息，如果一个人可以控制屏息，那么还有什么不可以控制呢?请详情以下瑜伽呼吸控制法：

帕坦伽利认为，“在体式熟练掌握后，吸气和呼气运动的停止就是呼吸控制法(Pranayama)”，“呼吸的控制有吸气、呼气、屏息，由时间、地点、数目来调整，停止可长可短”。通俗地讲，通过控制操纵呼吸的行动，能够掌握呼气与吸气及屏息的频率与深度，而逐渐减慢呼吸的速度可以达到完全的平静，此就是瑜伽呼吸控制法。

Pranayama由两个词组成，Prana和Ayama。Prana不仅仅是呼吸的意思，它还指能量，这种能量一直与人的大脑联系在一起。Ayama是指呼吸的停顿或呼吸的延伸。帕坦伽利认为，正确的练习呼吸控制法可以消除困扰人们精神上的障碍。由于人的情绪与呼吸有极大的关系，当日常呼吸变得平和稳定，情绪也会被感染，心情变得乐观开朗，情绪更加平衡稳定。并且，呼吸控制法能够控制身体内部的能量流动，从而控制身体的各个器官，以用来控制身心平衡，其经常被放在体式练习之后，目的是为冥想练习做好准备。 清理经络呼吸控制法：清理经络瑜伽呼吸控制法经常被置于体式练习之前，它甚至被认为比清洁法更为重要。斯瓦特玛拉玛在《哈他之光》中说到，在开始练习瑜伽前，清洁所有的经络非常重要。而仅用清理经络法就可以清洁所有的经络，但是所需时间很长。他认为“持续、稳定地通过交替右经和左经这种方式练习呼吸控制法，所有经脉会在三个月或者更长的时间内得到净化。”

清理经络呼吸控制法方法：

舒适坐姿，右手做成呼吸法手势(Pranayama Mudra)，即收拢食指和中指，以无名指封堵左臂道先从右鼻孔吸气，保持(屏息)，然后大拇指封堵右鼻道从左鼻孔呼气，接着从左鼻孔吸气，保持(屏息)，而后，转到从右鼻孔呼气，再次以右鼻孔吸气。如此完成一轮。

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