理论课知识梳理(DOC) - 图文

第一章 健身产业

一，体适能理论介绍

1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。另外体适能强调健身的安全性！

2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。⑴、竞技相关体适能元素包括： 敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。⑵、健康相关体适能元素包 括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及 肌耐力。 ㈠心肺耐力

1，心肺功能定义：~指心血管系统和呼吸系统为人体提供阳历等物质的能力。 2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）

3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至85%，⑵时 间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。

4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。 目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-85%）+静态心率 ㈡脂肪百分比

1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。

2，体重包括：瘦体重（肌肉，骨骼，内脏等非脂肪组织，也叫好体重）和脂肪体重（也叫 坏体重，过多会导致高血压糖尿病和身材变差，但是过低也不好） 3，不同人群脂肪百分比图：

重要脂肪 普通 偏高 严重肥胖

男性 2-4% 14-17% 18-24% ＞25%

女性 10-12% 21-24% 25-31% ＞32%

4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法 ⑴计算方法：身高（米）÷体重（公斤）的平方。

⑵正常人范围：18.5——23.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。 ⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。 ㈢柔韧性

1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。

2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地 面为差）

3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）

⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡） ⑶动态式拉伸（需专人指导带领）

⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放 松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用 并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段 ㈣肌力和肌耐力

1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。训练重量为较大重量， 重复次数为1-6RM。

2，肌肉发展：抗阻力作用下肌肉做出反应，产生肌肉增大。训练重量为中等重量，次数为 8-12RM。

3，肌耐力：一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力，训练重量为轻重量，次数 为12RM以上。

第二章 解剖学

一，解剖介绍

1，解剖体位：直立，面向前方，上肢在身体两侧，手掌向前。 2，解剖平面：矢状面（由前向后垂直延伸，动作有屈曲、伸展）

冠状面（由身体一侧向另一侧延伸，动作有外展、内收、侧屈） 水平面（水平方向将身体分为上下两部分，动作有水平外展、水平内收、旋转） 3，解剖术语：上/下、前/后、内侧/外侧、近端/远端、浅层/深层 二，运动中结缔组织介绍

1，肌肉：产生力量，天性是收缩，只能向一个方向收缩。所有肌肉都能收缩和放松，遇到 刺激时会产生收缩，之后会放松并返回初始状态。

2，肌腱：连接骨与肌肉的高密度结缔组织，作用是从肌肉传送力量至骨骼或软骨。 3，硬骨：身体的主要结构，支撑整个身体，制造红血球及储存钙质。

4，软骨：高密度白结缔组织。作用是⑴减少关节活动时的阻力⑵改善骨骼形态以保持相邻 骨骼之间较好的接触效果⑶吸收震荡，分散压力。 5，韧带：连接骨与骨的高密度结缔组织。作用是保持关节稳定，对抗力量。 6，半月板：只存在于膝部和腕部的纤维软骨。作用是承重骨骼吸收震荡。 三，人体骨骼介绍

1，人体骨骼：一般来说共206块大小骨骼。骨骼功能是支持身体，产生活动，保护内脏， 造血和储存脂质和矿物质。

2，脊椎：由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、骶骨、尾骨组成。 3，肋骨：⑴第1至7肋前端直接与胸骨侧缘相连称为真肋 ⑵第8至10肋前端不与胸骨直接相连，而是借肋软骨依次相连形成肋弓称为假肋

⑶第11至12肋前端游离于腹壁肌中称为浮肋 4，肩胛骨：⑴为三角形扁骨，贴于胸廓的后外侧上方

⑵介于第2至7肋之间，后面上方一横位的骨脊称肩胛冈，冈的外侧端较平宽 称肩峰，为肩部最高点，冈的上下各有一窝，分别称冈上窝和冈下窝

⑶有一微凹朝外的关节面称关节盂，与肱骨头相关节，关节盂的上下分别有盂 上结节和盂下结节，有肌附着。

5，肱骨：⑴上端有半球形的肱骨头，朝内上与肩胛骨的关节盂相关节。 ⑵在肱骨头的外侧和前方各有隆起，分别称为大结节和小结节。 ⑶肱骨体中部外侧有一粗糙的隆起，称为三角肌粗隆。 6，肩关节和肩带

⑴肩关节包括：锁骨、肩胛骨、肱骨

⑵肩关节活动（指肱骨相对于肩胛骨的活动）有：肩屈曲、肩伸展、肩外展、肩内收、 肩水平外展、肩水平内收、肩内旋、肩外旋。 ⑶肩带包括：锁骨、肩胛骨

⑷肩带的活动（指肩胛骨自身的活动）有：上举、下压、前引、缩回。

7，股骨：是人体内最长最结实的长骨，长度约为身高的1/4。我们需记住股骨头，大转子，

臀肌粗隆这几个点。

8，尺骨和桡骨：在解剖体位上，内尺外桡；尺骨与肱骨相连，桡骨可绕尺骨旋前、旋后。 9，骨盆带和髋关节

⑴骨盆带包括：骶骨、尾骨、耻骨、髂骨、坐骨，其中后三者融合成为髋骨。 ⑵骨盆带主要活动：前倾、后倾 ⑶髋关节包括：骨盆、股骨

⑷髋关节主要活动：髋屈曲、髋伸展、髋外展、髋内收、髋外旋、髋内旋。 10，髌骨，胫骨和腓骨：我们只需记住胫骨粗隆和腓骨头这两点。 11，关节

⑴指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置，作用是活动。 ⑵按结构分类为纤维关节（不能移动）、软骨关节（轻微活动）、滑液关节（活动自如） ⑶其中滑液关节又分为：①球窝关节（如肩关节、髋关节），活动范围最大

②枢纽关节（如肘关节、膝关节），只能按一个方向活动 ③鞍状关节（全身只有一个：拇指基部的腕掌骨关节） ④车轴关节

12，肌肉

⑴作用：保持身体姿势，稳定关节，产生活动，产生热能。 ⑵分类：心脏肌（不受意志控制）、平滑肌（不受意志控制）、骨骼肌（受意志控制） ⑶具体肌肉详解参见下图：（最后四栏为不应强化的肌肉）

肌肉名称 胸大肌 背阔肌（最大）的阔肌 斜方肌 起点 锁骨内侧1/2、胸骨、1-6肋骨 7-12胸椎、腰椎、骶骨、髂骨 枕骨、颈椎、胸椎 止点 肱骨前端上方 内绕止于肱骨前上方 功能作用 肩水平内收、肩内旋、肩伸展（一定角度） 肩内收、肩伸展、肩内旋 上束是肩带上举，中束是肩带缩回（耸肩），下束是肩带下压 躯干伸展、颈部伸展 前束是肩水平内收、屈曲、内旋；中束是肩外展；后束是肩水平外展、伸展、外旋 肩外展 肩外旋 肩外旋 肩内旋 肘屈曲、肩屈曲、前臂旋后 肘伸展、肩伸展（长头） 躯干前屈，骨盆后倾 使同侧肩向对侧髋转体，两侧同时收缩使躯干屈曲 躯干侧屈，躯干前屈 竖脊肌 三角肌 冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩胛下肌 肱二头肌 肱三头肌 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 上束止于锁骨外侧1/3处，中束止于肩胛骨肩峰，下束止于肩胛冈上侧边缘 骶骨背面、髂嵴后份 椎骨、肋骨、枕骨 锁骨外侧1/2（前束）、肩峰（中束）、肱骨上的三角肌粗肩胛冈（后束） 隆 肩胛骨冈上窝内侧缘 肩胛骨冈下窝内侧缘 肩胛骨外侧缘 肩胛骨下窝内 肩胛骨盂上结节（长头） 肩胛骨喙突（短头） 肩胛骨盂下结节（长头） 肱骨背面（内侧头、外侧头） 耻骨 5-12肋骨的外面 胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带的外侧 肱骨外侧 肱骨后方 肱骨后方 肱骨前侧 桡骨粗隆 尺骨鹰嘴 剑突、5-7肋骨 髂嵴，髂前上棘，耻骨结节，腹前壁正中的白线 白线 腹横肌 前锯肌 股四头肌（体积最大） 缝匠肌（最长） 臀大肌 臀中肌、臀小肌 股二头肌 半腱肌 半膜肌 腓肠肌 比目鱼肌 肩胛提肌 斜角肌 胸小肌 髂腰肌 7-12肋骨、胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带的外侧 1-9肋骨 白线 肩胛骨内侧缘和下角 胫骨粗隆 增加腹压，协助咳嗽、呕吐等 肩带前引 膝伸展、髋屈曲（股直肌） 髋屈曲、膝屈曲、膝关节内旋 髋伸展、髋外旋 髋外展、外旋 髋伸展、膝屈曲（长头） 膝屈曲（短头） 髋伸展、膝屈曲 髋伸展、膝屈曲 腓肠肌收缩使膝屈曲 都收缩足跖屈 使肩胛骨向上向内，过度肥大造成耸肩，使颈椎空间减小，压迫神经，耸肩时会刺激到。 上提肋骨，过度肥大使肋骨上提减小与锁骨空间，压迫神经。 使肩胛骨向前向下，过度肥大造成圆肩。 髋屈曲，腰椎屈曲 髂前下棘（股直肌） 股骨（股内侧肌、外侧肌、中间肌） 髂前上棘 胫骨上端内侧面 髂骨翼外面和骶尾骨背面 髂骨翼外面 坐骨结节（长头） 股骨粗线外侧唇下半部（短头） 坐骨结节 坐骨结节 股骨內上髁（内侧头） 股骨外上髁（外侧头） 胫腓骨上端的后面 1-4颈椎横突 颈椎 3-5肋骨 第12胸椎及腰椎髂骨内侧窝 髂胫束、股骨臀肌粗隆 股骨大转子 腓骨头 胫骨上端内侧 胫骨内侧髁后面 跟骨结节 肩胛骨内侧缘、上角 1-2肋骨 喙突 股骨小转子 第四章 运动营养学

一，七大营养素简介

1，七大营养素名称：碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪、纤维素（膳食纤维）、水、维生素 无机盐（矿物质/电解质） 2，提供热量的营养素为：糖类，蛋白质，脂肪

3，各物质提供能量分别为：碳水化合物4kcal/g、蛋白质4 kcal/g、 脂肪9 kcal/g、酒精7 kcal/g

二，糖类、蛋白质、脂肪、纤维素、水这五种营养素详解如下图：

名称 区别特点 存在食物 功能作用 碳水化合物 是否简单糖 容易造成脂肪堆积 复合糖 吸收利用百分比 完全蛋白 不完全蛋白 含饱和容易造成脂肪堆积，吸收速率快，减肥人群不宜多食，供能快（2-3分钟） 不易造成脂肪堆积，吸收速率慢，饱腹感强，供能时间长（2-3小时） 所含必需氨基酸种类齐全数量充足，吸收完全（吸收利用百分比高） 不能提供人体所需全部的必需氨基酸，吸收利用不完全（吸收利用百分比低） 常温下成固态，好运输，各种饮料、水果、各种甜食 米、面、玉米、红薯、土豆（主食类） 蛋、奶、瘦肉、海鲜 米、面 1、是人体主要的能量来源 2、是神经系统的唯一能量来源 3、防止蛋白质分解 4、帮助脂肪代谢 1、是构成人体所有组织的基础物质，修复组织 2、构成白细胞、淋巴细胞、抗体，构成激素，调节人的生理活动 3、提供能量是蛋白质的次要功能 1、 主要作为热量贮存 蛋白质 脂肪 健康肥肉、肘子、火腿肠、咖角度 脂肪酸的脂肪 含不饱和脂肪酸的脂肪 胆固醇（每天摄入量因低于300毫克） 好保存，价格低，口感好 常温下成液态，不好运输，不好保存，价格较高，口感相对差一些 人体胆固醇的来源70%由肝脏合成，30%从食物中摄取 低密度脂蛋白（LDL)：饱和脂肪酸、胆固醇、蛋白质结合形成（俗称坏胆固醇） 高密度脂蛋白(HDL)：不饱和脂肪酸、胆固醇、蛋白质结合形成（俗称好胆固醇） 啡、奶酪、沙拉、奶油 2、 保温以及保护器官 3、 帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K 调和油、大豆油、花生油、橄榄油、色拉油、菜籽油、4、 减震 各种瓜子坚果、鱼油、辣5、 组成细胞膜的成分 6、 制造激素 椒油、老干妈 蛋黄、蟹黄、猪内脏、动7、 细胞通讯 物肥肉、海鲜 低密度脂蛋白含较多的胆固醇，运送血液中60%-80%的胆固醇、甘油三脂到血管内壁堆积，易引起高血压、冠心病、脑中风。 高密度脂蛋白主要在肝脏和小肠合成。含较多量的蛋白质。可以使血浆中的胆固醇转移到肝脏，转化为胆汁酸而排出体外 1、 降低血浆胆固醇，防止心血管疾病 2、 改善血糖生成反应，预防糖尿病 3、 改善大肠功能，预防结肠癌 4、 降低营养素利用率 1、 是人体重要组成部分（血液83%、肌肉75%、肾脏80%） 2、 参与代谢过程 3、 调节体温 4、 维持腺体正常分泌 5、 维持血容量 6、 润滑 膳食是否纤维 溶于水 水溶性纤维 非水溶性纤维 可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇 可降低患肠癌的风险，吸收食物中的有毒物质预防便秘 大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦 小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮、根茎蔬菜 水 人体水的流失形式： 1、 尿液（成人1000-1500ml） 2、 汗液（300-500ml） 3、 呼吸蒸发（300-400ml） 4、 粪便（50-200ml） 每日需水量：（ml/kg） 1周至1岁：120-160 2岁至3岁：100-140 4岁至7岁：90-110 8岁至9岁：70-100 10岁至12岁：50-80 成人：40 运动中水的补充：①，间隔2分钟补充25毫升左右。②10至15分钟补水90-180毫升 三，上图的补充部分 1，左旋肉碱

是一种类维生素的营养素，来源于红肉及动物产品，是将脂肪运送到线粒体内的一种载 体，安全无副作用。

作用是：⑴减肥，消除脂肪肝 ⑵心脏保健 ⑶抗衰老 ⑷有利于婴儿健康 服用方法：每日2-10粒，进餐前以及运动前半小时服用 副作用：睡前服用易造成失眠 2，乳清蛋白

从牛奶中提取出来，在牛奶中含量为0.7%，营养价值很高。可在训练前后，起床后，饭 后，睡前服用，用凉水或果汁、牛奶冲服。 3，谷氨酰胺

是肌肉中最丰富的游离氨基酸，是机体内各器官之间转运氨基酸和氮的主要载体。 作用：⑴增强机体免疫功能⑵改善机体代谢状况⑶提高机体抗氧化能力⑷刺激生长激素、 胰岛素和睾酮的分泌⑸防止肌肉分解⑹减少乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳 服用：第1周以较大剂量（如每天10克）补充，第2-6周以较小剂量（每天2-4克）维 持，6周后开始新的循环

注意事项：糖尿病人慎用，肝或肾功能不全者不可服用。

4，运动饮料：糖含量6%-8%，含适量电解质。可补充人体所需糖类及电解质，缓解疲劳。

第五章 营养学之维生素

一，维生素特点：⑴外源性：人自身不可合成（维生素D除外），需通过食物补充 ⑵微量性：人体所需量少，日需要量以毫克或微克计算 ⑶调节性：调节人体新陈代谢或能量转变，作用巨大

⑷特异性：缺某种维生素后，人体会出现特有的维生素缺乏症

二，维生素按溶解性可分为：⑴水溶性维生素，如VB,VC。特点是一般体内不会储存

⑵脂溶性维生素，如VA,VD,VE,VK。可在肝脏储存，摄入过量会中毒 三，维生素摄入原则：⑴多吃颜色丰富的蔬菜 ⑵吃当季蔬菜水果 ⑶炒菜不要太熟 ⑷蔬菜不要煮着吃 四，维生素和矿物质详解如下图： 名称 维 生 素 A B 作用 存在食物 缺乏 皮肤干燥、脱发、发育不良、夜盲 过量 骨质疏松、食欲不振、关节痛、流产 对大脑和神经有伤害 ①保护眼睛和上皮组织，②动物内脏、胡萝抗氧化，③促进生长和恢复 卜、番茄等 ①帮助三大营养素吸收和代谢，②防止炎症，③缓解压力 动物肝脏、瘦肉、患脚气病、神经性皮豆制品等 炎、视力疲劳、角膜疲劳、口角炎、消化不良、便秘、口臭 C，也称抗坏血酸 D，又称钙化醇 E，又名生育酚 K ①促进胶原蛋白合成，防止西兰花、柿子椒等坏血病，防癌，②促进修复蔬菜，柚子、猕猴肌肉细胞修复，③抗氧化， 桃、枣等水果 坏血病、乏力、免疫胃出血、结石、痛力下降、牙龈出血、风、婴儿依赖性、肿瘤 免疫力降低 ①辅助钙的吸收，②老年人预防骨质疏松，③帮助生长，防止蛋白质流失 牛奶、动物肝脏、佝偻病、严重的蛀蛋黄、鱼肝油 牙、软骨病、老年性骨质疏松 ①促进性激素分泌，②抗氧化，③参与抗体形成 动物肝脏、鱼类、肌肉萎缩、贫血、脑植物油、蛋类 软化及其他神经退化性病变 肌肉萎缩、头痛、乏力、导致高血压伤口愈合慢 ①促进血液正常凝固，②增加肠道蠕动和分泌功能 1、 构成骨骼和牙齿 2、 是一种天然的镇静剂 动物肝脏、蔬菜、凝血时间延长、经常鸡蛋 流鼻血、经期大量出血 牛奶、小鱼、小虾、发育不良、牙齿不豆制品、海带、紫齐、O型或X型腿、脸泛红、发红疹、肠胃不适、皮肤瘙痒 肾结石、肾功能障碍 钙 矿 物 质 3、 强化神经传导功能 钾 菜、海鱼 骨关节疼、骨质疏松 1、 调节体液酸碱平衡 水果、土豆、薯类、肌肉无法顺利收缩 2、 参与细胞内糖和蛋白菠菜 和放松，容易倦怠，质的代谢 便秘，浮肿，水肿 3、 有助于维持神经健康，心跳规律正常 4、 协助肌肉正常收缩 1、 参与水的代谢保持体内水的平衡 2、 维持体内酸碱平衡 1、 与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白，参与体内氧气和二氧化碳的转运过程 2、 提高机体免疫力 食盐、各种食物添倦怠，淡漠，无神，高血压 加剂 甚至起立时晕倒 内脏、肉类（红肉）、动物血 皮肤苍白、舌部发痛，乏力，食欲不振及恶心，贫血 钠 铁 锌 1、 促进性器官正常发育，海鲜类食物、瘦肉 性功能减退，抵抗力维持正常性功能 差 2、 维持免疫功能 五，营养计划的制定步骤：⑴计算营养素数量 ⑵确定餐数及进餐时间 ⑶把营养素转化成食物 ⑷分配每餐摄入的食物 六，不同运动目标人群应摄入的营养素数量，以及建议的餐数

1，增肌者：每天每公斤体重糖6-8克，蛋白质2-2.5克，脂肪1.3克，建议每天6-8餐 2，塑形者：每天每公斤体重糖4-5克，蛋白质1.5-2克，脂肪1克左右，建议每天5-7餐 3，减脂者：每天每公斤体重糖2-4克，蛋白质1.5-2克，脂肪少于1克，建议每天4-6餐 七，常见减肥方法一览

1节食减肥 2催吐减肥 3减肥茶 4针灸减肥 5塑身衣 6桑拿减肥 7甩脂机 8吸脂手术

第六章 运动生理学（一）

一，心血管系统

1，心血管系统作用：⑴运送氧气和营养物质 ⑵移走二氧化碳和代谢废物 2，心脏：上房下室，中间有肌肉墙隔开。

心脏作用：推动血液流动，向器官、组织提供充足的血流量，以供用氧和各种营养物 质，并带走代谢的二氧化碳、尿素和尿酸等，使细胞维持正常代谢和功能。 3，血液流动方向为：上下腔静脉→右心房→右心室→肺动脉→肺部→肺静脉→左心房→左 心室→主动脉→身体→上下腔静脉。

4，心缩排血量：每一次心脏收缩所排出的血容量。安静时普通人为70ml。 5， 心率：每分钟心跳的数量。

正常静态心率为男性为75（60-100次/分钟），女性为80（70-90次/分钟）。 6，心输出量：一分钟内心室收缩所排出的血容量=心缩排血量×心率。

7，动脉和静脉：⑴血管系统按离开还是返回心脏的特性而分为动脉和静脉。 ⑵动脉特点：血液压力高，流速快，颜色鲜红。 ⑶静脉特点：血液压力较低，流速缓慢，颜色暗红。

8，毛细血管：在动静脉之间的一种极细的血管。骨骼肌心肌、肺、肾、腺体含毛细血管多。 9，瓣膜：只存在于静脉和心脏中，作用是防止血液倒流。

10，血液：由55%的血浆、40%的红细胞、5%的白细胞及血小板组成。

⑴血浆是浅黄色液体，含水、糖、脂肪、蛋白质、钾盐和钙盐、酶、激素、各种营养物质、代谢产物。

⑵红细胞呈双凹圆盘状，胞质内充满血红蛋白，可结合及运输氧气、二氧化碳。 ⑶白细胞具有防御和免疫功能，还能消除体内衰老损伤的细胞。

⑷血小板在止血、伤口愈合、炎症反应、血栓形成等生理和病理过程中有重要作用。 血液作用：①运输 ②参与体液调节 ③保持内环境稳态 ④防御 11，血压：指体动脉血压的值

⑴正常收缩压平均为90-140mmhg,舒张压60-90mmhg，理想是120/80。

⑵低血压症状有：头晕，头痛，食欲不振，疲劳，脸色苍白，消化不良，晕车船等。 ⑶高血压指：收缩压长期大于140，舒张压长期大于90 ⑷高血压原因：①工作压力重 ②性格及情绪变化

③遗传。父母都有为46%，一方为28%，都无为3% ④超重与肥胖，患高血压几率为常人2-3倍

⑸高血压人群训练注意事项：①训练前要量血压 ②热身10-15分钟 ③避免憋气 ④避免做头低于心的动作 ⑤避免做等长收缩

⑥避免做爆发性动作 ⑦运动过程中多休息，适当饮水 ⑧用自觉运动强度表测运动强度，而非用测心率的方式 12，心血管系统在运动时的反应：心率和心缩排血量均增加，使心输出量提高。 13，血流的重新分配：运动时，血液会更多地流向参与运动的肌肉及心脏。 14，血压在运动时的反应：收缩压上升，舒张压不变或降低。

15，运动对心血管的影响：⑴增加最大摄氧量 ⑵运动型心脏增大 ⑶左心室收缩力增加 ⑷心率降低 ⑸毛细血管数量增加 ⑹线粒体数量及体积增加 二，骨骼肌系统

1，肌细胞（肌纤维）由肌元纤维构成，肌元纤维由粗肌丝和细肌丝构成。

2，肌丝滑动学说:指粗肌丝和细肌丝沿中心滑动,导致肌元纤维缩短，使肌纤维收缩。 3，肌纤维分类：⑴红肌纤维：暗红色，有氧氧化，收缩缓慢而持久 ⑵白肌纤维：淡红色，无氧酵解，收缩快持续时间短 ⑶中间型肌纤维：结构功能特点介于前两者之间

4，抗阻力训练增加肌力的原因：⑴增大肌肉纤维 ⑵募集更多的运动单元 ⑶增强骨骼 5，肌肉围度变大：分为暂时性围度变大和慢性围度变大 6，肌肉酸痛：分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛 ⑴急性肌肉酸痛原因：运动中产生的乳酸压迫血管。

⑵急性肌肉酸痛消除方法：①练后拉伸及按摩②洗热水澡③补充营养④保证睡眠

⑶迟发性肌肉酸痛症状：运动后24小时后出现，1-2天酸痛达到顶点，5-7天后基本消失 ⑷迟发性肌肉酸痛原因：①肌肉张力及弹力的急剧增加，引起肌肉结构成分的物理性损伤 ②肌肉的神经调节发生改变，是肌肉发生痉挛而致痛 ③肌肉的结缔组织（如肌腱）受伤而起

⑸迟发性肌肉酸痛预防：①提前伸展目标肌肉 ②渐增负荷 ③减少不熟悉动作 ⑹迟发性肌肉酸痛减轻：①多摄入富含VC食物，保证营养 ②保证休息 ③多做肌肉伸展 ④热敷（48小时后）

第七章 运动生理学（二）

一，三大能量系统详解如下图：

能量系统 优点 缺点 ATP-CP系统 供能速度快 持续时间短 乳酸系统 供能速度快 产生乳酸阻碍肌肉收缩 有氧系统 持续时间长 提供能量慢 远动强度 95-100%最高强度 60-90%最高强度 低强度至最高强度70% 持续时间 5-10秒 10-90秒 在低强度下无时间限制 能量来源 副产品 恢复时间 肌酸磷酸 无废物产生 50%--30秒 100%--2至5分钟 仅限于血糖和糖原 乳酸 20分钟至2小时分解乳酸 碳水化合物、脂肪 二氧化碳和水 补充肝糖原及肌糖原要48小时 二，肌酸（由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸所合成） 1，肌酸作用：⑴帮助骨骼肌提供更多能量 ⑵促进肌细胞生长，增加瘦体重 2，肌酸的食物来源：鱼和肉。含量极少（0.2%）

3，肌酸需求量：一般人需1-2克每天，增肌者需5-20克每天

4，肌酸的服用：和糖一起服用可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%，促进吸收

不同时期 冲击期（5-6天） 维持期（30天） 服用量 每天4-5次，每次4-5克 每天一次，5克 服用时间 两餐间，训练前后，晚上睡觉前 一般练前30分钟 停用期（30-60天） 5，使用肌酸的注意事项：⑴服用肌酸期间应补充大量的水和矿物质（防止肌肉发僵、痉挛） ⑵不能用热开水冲饮肌酸（防止肌酸水合物的结构改变） ⑶不能用果汁冲饮肌酸（防止肌酸水合物变性）

⑷不能用含咖啡因饮料冲饮肌酸（会影响肌细胞的水合作用） 6，肌酸副作用：⑴腹泻 ⑵肌肉抽筋 ⑶体重增加 ⑷影响肾功能检验 三，神经系统

1，神经系统分为：⑴中枢神经系统（包括脑和脊髓） ⑵周围神经系统（在大脑和脊髓周围，包含数千条神经，主要负责反射作用） 2，神经元：由细胞体和突起两部分构成。突起又分为树突和轴突。

3，神经系统功能：⑴制造记忆 ⑵维持身体运作 ⑶控制肌肉动作 ⑷接受讯息 ⑸计算并处理所接受讯息，并作出适当反应 四，超量恢复

1，超量恢复指：指在运动后的休息期，体内被消耗减少的能量物质及各器官系统机能得到 恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平。（营养和休息是基础）

2，促进超量恢复的方法：⑴做好整理放松活动⑵加强营养补充⑶按摩洗热水澡⑷心理调节

第八章 运动损伤

一，软组织受伤

1，软组织受伤分为：⑴扭伤（韧带伸展受伤但没有被撕裂，如踝关节扭伤）

⑵拉伤（肌肉或肌腱受伤但没有被撕裂，如胸大肌拉伤）

2，急性软组织受伤症状：⑴发炎（致炎因子损坏机体诱发局部组织产生防御反应）

⑵发肿（血液及组织液渗出使关节空间减小，影响关节活动；粘连韧 带、肌腱，以致习惯性扭伤）

3，紧急处理措施（PRICE):⑴保护受伤部位 ⑵停止运动，休息 ⑶冰敷受伤部位 ⑷压紧受伤部位 ⑸抬高受伤部位 4，错误紧急处理措施（HARM)：⑴热敷 ⑵酒精 ⑶活动 ⑷按摩

5，恢复：⑴维修期（5-21天）期间，尽量保持关节活动，增加血液循环

⑵重组期（21天后）期间，改善机体的柔韧性、力量、反应、速度 二，慢性运动损伤

1，受伤原理：细微损伤，导致发炎，使软组织变厚，柔韧性降低，增加磨损撕裂的机会。 2，肌腱增厚坏处：使关节空间减小，磨损几率增大，造成恶性循环。 三，颈椎病介绍

1，症状：轻者颈部和肩部酸胀疼痛，经常落枕；严重者头晕、恶心、视力下降，上肢麻痛 2，引起原因：⑴长期坐姿不正确导致颈部肌肉过于紧张

⑵力量训练姿势不正确（耸肩）会强化颈部肌肉，增加颈椎压力 ⑶颈椎活动方法不正确引起磨损

⑷天冷保暖不足导致肌肉收缩，增加颈椎压力

3，康复训练：⑴主要加强斜方肌中下束、竖脊肌 ⑵按摩拉伸、热敷颈部肌肉

⑶对没有高血压的会员，可采用倒挂等自然牵引方法对颈部进行放松 ⑷保持日常生活和工作时好的身体姿势 四，腰椎间盘突出介绍

1，椎间盘（作用是减缓压力）：外层为纤维环，髓核为水核，其中75%-90%是水。 2，腰椎间盘突出症状：腰部疼痛；臀部、大腿后侧、小腿外侧麻和痛。 3，引起原因为：⑴上肢负重都会增加腰椎间盘的压力

⑵长期坐姿不正确（弓背）导致竖脊肌被拉长 ⑶核心肌肉太弱导致躯干稳定性差

⑷某次力量训练或生活中使腰椎过快前屈使椎间盘受挤

4，康复训练为：⑴加强竖脊肌、腹横肌 ⑵增加脊柱稳定性（以静力训练为主）

⑶拉伸腹直肌 ⑷不练深蹲、硬拉、站姿推举、仰卧起坐等腰椎压力大的动作 五，肩关节损伤介绍

1，症状：肩部刺痛，痛楚散发至上半身，手臂抬高过头时更痛，手臂乏力。 2，引起原因：⑴肌肉不平衡导致不正确姿势（圆肩导致肩关节活动度减小）；

⑵使用重量过大导致软组织过分负重； ⑶训练频率过大或重复过多；

⑷训练幅度过大（当肩外展超过水平面时，肩峰突会磨损肱二头肌长头、冈 上肌的肌腱）。

3，改善方法：⑴加强中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群 ⑵多进行肩外旋肌群的训练 六，膝关节疼痛介绍

1，症状为：⑴膝盖酸疼，上下楼梯时疼痛加重

⑵长时间坐着会痛，轻微活动后减轻，活动过多后又会疼痛 2，引起原因：膝盖骨位置不正确导致膝盖软骨磨损受伤

3，改善方法：⑴做低冲击的有氧运动如单车椭圆机等 ⑵加强膝关节周围肌肉力量 ⑶训练时脚尖方向为11点5分 ⑷多采用静力训练 七，热身及放松介绍

1，热身生理反应：⑴心理准备 ⑵提高身体核心温度 ⑶提高肌肉柔韧性和关节灵活性 ⑷加快神经传送讯息 ⑸让内脏适应之后的大强度训练

2，放松生理反应：⑴减少肌肉内乳酸 ⑵放松紧张肌 ⑶减少关节压力 ⑷松弛紧张情绪 3，正确热身、锻炼、放松次序：⑴做有氧运动使身体核心温度升高 ⑵伸展大肌肉群 ⑶短暂休息喝水 ⑷正式训练 ⑸放松运动 ⑹专项伸展 ⑺按摩

第九章 特殊情况的训练

一，私教角色

1，不具备进行物理治疗的资格

2，要在训练前做相关测试，来检查特殊会员健康状况 3，带特殊会员训练前，要得到医生或专业人士的同意书 4，安排会员锻炼首先考虑安全性，其次才是效果性 二，糖尿病

1，定义：是一组以慢性血糖水平增高为特征的代谢病群。 2，特点：血糖高，糖尿，多尿，多饮，多食，消瘦，疲乏

3，类型：胰岛素依赖型（约占5%）和非胰岛素依赖型（约占95%） 4，胰岛素的作用：调节血糖平衡，参与糖的代谢。

5，正常人空腹血糖小于6.1，糖尿病人空腹血糖不小于7.0。 糖尿病患者空腹时血糖大于13.3时不可运动。

6，糖尿病诱发因素：⑴遗传 ⑵肥胖 ⑶年龄过大 ⑷生活中多吃少动 7，糖尿病危害（并发症）：⑴紊乱代谢，产生酮酸毒症，使肌肉衰退 ⑵糖尿病合并感染 ⑶心血管疾病 ⑷肾脏疾病 ⑸眼睛疾病 ⑹损伤神经 8，糖尿病的预防：⑴不暴饮暴食，生活有规律，吃饭要细嚼慢咽。

⑵防止感染性疾病，不吃过量的抗生素。 ⑶适量补充维生素B、C、E。

⑷锻炼身体，以预防肥胖及增加细胞对胰岛素的敏感度。 ⑸不吃太多简单糖。

9，糖尿病饮食注意：⑴水果可吃苹果、梨、橙子、柚子、杨桃等。

⑵主食可吃小麦、燕麦、荞麦、小米、玉米等粗粮。 ⑶蛋白质可吃豆腐、青鱼、泥鳅、黄鳝等。 ⑷要少食多餐，不吃瓜子、花生等零食。 ⑸每日每公斤体重摄入0.6-1克脂肪。

⑹每日每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质。 ⑺每日每公斤体重摄入3-5克糖类。

10，糖尿病运动注意事项：⑴运动强度控制在最大心率的80%以下，不可过大 ⑵运动前最好量血糖，运动时留意头晕等症状 ⑶运动应定时定量，避免血糖忽高忽低

⑷运动时若腿疼或头晕，立即停下来休息，尽快去附近医院就诊 ⑸保持双脚干燥且干净 ⑹建议餐后1-2小时训练

⑺每次训练不可超过1小时，并依情况减少

11，糖尿病运动量过大：会导致交感神经兴奋，升糖激素活跃，血糖随之上升。

糖尿病运动时间过长：会使人体处于应激状态，血糖反应性随之升高。 12，不能参加运动的糖尿病人群：⑴胰岛素功能几乎完全丧失者

⑵近期有明显的眼底出血、视网膜剥落及青光眼者 ⑶有糖尿病肾病，尿中有蛋白、红细胞者 ⑷血压明显升高，大于170/110毫米汞柱者

⑸有严重的心律失常、心功能不全、心绞痛或心肌梗赛者 ⑹尿中有酮体者

⑺合并急性感染和肝肾功能不全者 三，女性生理期

1，周期一般为23-45天，出血时间为2-7天（大都在3-5天），出血总量不超过100毫升 2，生理期对女性身体的好处：⑴避免过量铁的伤害 ⑵可促进造血功能 ⑶早期发现疾病 ⑷判断是否怀孕的第一信号

3，生理期注意事项：⑴不适宜有性生活。⑵不适宜吃过辣等刺激性食物或饮酒。

⑶不适宜吃过咸食物。⑷不适宜喝浓茶、咖啡。 ⑸不宜吃生冷的蔬菜水果以及喝冰冷的饮料。⑹不宜采取坐浴、盆浴。 ⑺不宜穿紧身衣裤。⑻不可过度捶打腰背。

4，生理期运动益处：⑴改善和提高人体的机能状态 ⑵促进生殖器官血液循环，减少充血 5，生理期运动注意事项：⑴减少运动量 ⑵缩短运动时间 ⑶避免剧烈和震动过大的运动 ⑷避免增加腹压的力量训练 ⑸避免水中运动 ⑹避免激烈的比赛 ⑺不能做倒立体位的动作 四，腰肌劳损

1，腰肌劳损又称功能性腰痛或腰背肌筋膜炎，主要指腰骶部肌肉、筋膜等软组织慢性损伤。 2，诱发原因：⑴急性腰扭伤后失治或误治，导致反复多次扭伤 ⑵长期维持某种不平衡体位 ⑶习惯性姿势不良 ⑷腰骶椎先天性畸形

⑸脂肪在腹部堆积使站立时的重心前移

3，症状：⑴长期腰痛，反复发作 ⑵腰骶部酸痛不适，时轻时重 ⑶晨起时，劳累后，天气变化时疼痛加剧

4，腰肌劳损预防：⑴平时或运动时防潮湿和寒冷受凉 ⑵急性扭伤时积极治疗，安心休息 ⑶运动前做足够的热身 ⑷纠正不良工作姿势 ⑸防止过劳 ⑹使用硬板软式床 ⑺注意减肥控制体重 ⑻拉伸和锻炼竖脊肌 ⑼训练强度不可太大 ⑽多采用静力训练 五，骨质疏松

1，定义：是以骨量减少、骨的微观结构退化为特征，致使骨脆性增加以及易于发生骨折的 一种全身性骨骼疾病。

2，症状：⑴疼痛 ⑵身长缩短、驼背 ⑶容易骨折 ⑷呼吸功能下降 3，引起原因：⑴患糖尿病 ⑵绝经（女性）⑶缺乏蛋白质、VC、VD、钙

⑷不良生活习惯（喝浓茶及咖啡，摄入蛋白质及盐过量）⑸摄入过多酸性物质

4，运动中的注意事项：⑴确保运动环境的安全，降低受伤机会。

⑵避免向前弯曲的动作（如硬拉、罗马椅伸展、卷腹等俯身动作）。 ⑶力量训练要轻重量多次数（12-15次），不要做到力竭。 ⑷不要做被动拉伸。 ⑸要加强平衡训练。 ⑹负重训练强度要小 ⑺运动中多牵拉

5，营养干预：⑴多摄入含钙量高的食物 ⑵适当进食含VD丰富的食物，增加日晒时间 ⑶非体质过酸者要适当增加蛋白质摄入 ⑷戒掉喝酒喝咖啡习惯 六，哮喘

1，诱因：⑴吸入性抗原 ⑵非特异性吸入物 ⑶细菌病毒 ⑷食物性抗原 ⑸药物 ⑹气候变化 ⑺运动 ⑻妊娠 2，呼吸系统由呼吸道和肺构成。

3，哮喘训练注意事项：⑴会员带药物。⑵足够的热身15-20分钟。⑶避免剧烈运动。

⑷避免在干燥或寒冷的环境中运动。

⑸采用腹式呼吸（吸1秒呼2秒，鼻吸嘴呼）。 ⑹多喝温水热水。

⑺游泳最好，环境潮湿，能训练呼吸系统。

⑻发作了保持最舒适体位上身微前倾，手撑住膝盖。

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