国职健身中级简版

国职中级抗阻练习

A组16肌肉——2种阻力形式

1.斜方肌上部——站姿耸肩——使肩胛骨上提的功能

2.斜方肌中下部——站姿直臂肩胛骨后缩——使肩胛骨后缩的功能 3.背阔肌——站姿划船——使肩关节后伸的功能 4.竖脊肌——屈腿硬拉——使脊柱保持稳定的功能

5.股二头肌——直腿硬拉——远固定——使骨盆后倾的功能 6.胸大肌——站姿推胸、夹胸——使肩关节水平屈的功能 7.腹直肌——跪姿卷腹——下固定——使脊柱屈的功能 8.肱二头肌——肱二头肌弯举——使肘关节屈的功能 9.肱三头肌——肱三头肌下压——使肘关节伸的功能 10.三角肌前部——站姿前平举——使肩关节屈的功能 11.三角肌中部——站姿侧平举——使肩关节外展的功能

12.三角肌后部——站姿开肘划船——使肩关节水平伸的功能 13.腓肠肌——站姿提踵——使踝关节屈的功能

14.半腱肌——直腿硬拉——远固定——使骨盆后倾的功能

15.臀大肌——蹲起——髋关节伸、骨盆后倾——近——使髋伸功能——远——使骨盆后倾功能 16.股四头肌——蹲起——大腿在膝关节处伸——远固定——膝关节伸的功能 B组12肌肉——6种阻力形式 a.冈上肌——使肩关节外展的功能 b.冈下肌——使肩关节外旋的功能 c.菱形肌——使肩胛骨后缩的功能 d.肩胛下肌——使肩关节内旋的功能 e.小圆肌——使肩关节外旋的功能 f.腹横肌——使腹压维持稳定的功能 g.腹外斜肌（左侧）——右转为例—— h.腹内斜肌（右侧）——右转为例—— i.臀中肌（右侧）——使髋关节外展的功能 j.臀小肌（右侧）——使髋关节外展的功能 k.半膜肌——远固定——使骨盆后倾的功能

l.比目鱼肌——站姿、坐姿提踵——使踝关节屈的功能

国职中级伸展练习

1.胸大肌PNF 设计原理：因为

下面给您做一个胸大肌的伸展，在拉伸过程中会有身体接触，希望您不会介意， 请坐于靠背椅上，臀部和上背部紧靠靠背，打开手臂做一个和我一样的动作， 伸展过程中胸大肌有微痛或拉伸感 现在用您20%--30%的力 我们做一个更进一步的伸展 我们完成了一个循环， 注意事项

2.腘绳肌PNF 设计原理：因为

下面给您做一个腘绳肌的伸展，在伸展过程中会有身体的接触，希望您不会介意， 请您脸冲上躺在垫子上

在拉伸过程中有微痛或拉伸感时请告诉我 下面用您20%--30%的力 我们完成了一个循环 注意事项

国职中级有氧练习

室外步行和跑步 运动服和跑步鞋；

天气好、空气质量良好的地方 最好在较软的、平整的路面 注意不要在人多、车多的地方 步行时，保持正确的身体姿态：

头部、躯干、肩部放松，从侧面看，耳肩髋在同一直线上，保持髋部放松， 跑步时，脚后跟外侧先着地，然后再迅速过渡到后脚跟内侧，再到前脚掌，最后前脚掌离地，脚掌不要过度内翻或外翻，避免下肢关节的损伤。

摆臂时，肩部放松，屈肘90°，手掌自然半握拳，向前至胸部高度，向内不超过身体正中线，向后至臀部高度，摆臂动作与腿部动作协调配合，摆臂速度与步频相同。

注意事项：跑步时不能回头，跑步时膝关节不能过度外展，，不要迈大步，保持自然呼吸。 跳绳

较软的地面 跳绳长度

跳绳练习时，保持正确的身体姿态：

头部、躯干、膝关节委屈，双脚落地用前脚掌着地，动作要富有弹性，注意缓冲；肩部、手臂自然放松，以腕关节为轴带动跳绳，上下肢动作协调配合。 踏板

首先明确踏板练习不适合膝关节有伤的练习者；

练习时，踏板应稳固的房子地面上，踏板高度、双脚与踏板距离 踏板练习时，保持正确的身体姿态：

保持头部、躯干自然挺直，收腹挺胸抬头下颌微收；上踏板时、下踏板时、注意事项

本文来源：https://www.bwwdw.com/article/hdff.html