引体向上的力量:缺失的一环
更新时间:2023-06-07 08:24:01 阅读量: 实用文档 文档下载
- 引体向上的好处推荐度:
- 相关推荐
每次经过单杠时都做一次引体向上。做50组1次,或25组两次,或做满100次。离心引体向上或弹力带辅助引体向上,等等。对于大多数人而言,这些方法都是无效的,因为它们都没有针对你的引体向上能力差的原因。
为什么你的引体向上很糟
人人都知道,总体来说男人比女人更强壮。男人的肌肉体积更大,力量与体重之比更大(大多数情况下),睾酮更高。但分析一下为什么女人总是做不好某些动作,能够让你明白为什么有些男人也做不好这些动作。
找一个中等强壮程度的女人(不要找一个体育明星),让她在单杠上做一次在起点完全静止的引体向上。她可能一点都移动不了。现在,你帮助她完成上拉过程的前面三分之一,她马上就会力量大增,完全靠自己的力量完成几次引体向上,只要她不在最低点暂停。
这说明什么?
大多数男人也像女人一样缺乏引体向上力量,但二者的区别是,男人的肌肉体积更大(肱二头肌、肱肌、肱桡肌、肱三头肌长头、大圆肌),这些肌肉都会来帮忙。所以他们的引体向上动作很难看。(你可能已经注意到了,大多数人会避免在最低点暂停,因为他们知道自己在这一点上的力量最差。)
上面所说的那些引体向上的训练方法的问题就出在这里。
上面所说的肌肉(比如肱二头肌和大圆肌)的力量足以完成50组1次,或离心引体向上,或其他方法。但在这个过程中,有一块肌肉的力量没有提高。事实上,因为你在训练时没有用到它,它会变得更加软弱无力,那就是——背阔肌。
“但我能感觉到背阔肌在用力!”
你怎么想都可以,但如果你无法在肩部保持靠后、靠下的情况下使上胸轻松地张开、触单杠,完成一次引体向上,你的背阔肌(尤其是背阔肌上部)就几乎没有参与。在前面几次动作中,背阔肌可能完全没有参与。
让我们拿它和健美者的胸部训练比较一下。在哑铃卧推的启动阶段,你会感觉到胸肌外侧在用力;随着哑铃的上升,负荷也转移了。
拉类动作也是这样。例如,在垂直下拉的启动阶段,你利用的是背阔肌顶端的力量;当你的手臂举过头顶时,背阔肌顶端位于腋下。如果你没有在启动阶段募集到背阔肌,接下来你也绝不会募集到它。
这里有一个大问题,一般人的背阔肌顶端的力量很小,难以使你完成全程引体向上、弹力带引体向上、引体向上还原动作甚至是辅助引体向上。这就好比,你无法完成自身体重的hip thrust,却试图练习315磅的hip thrust,以发展臀肌。 因此,我喜欢利用高位下拉来激活背阔肌,提高它的力量。但跟你平时的做法不同。是的,你没有看错,我认为组合器械训练能够提高引体向上力量。但这种训练不必持续很长时间。
T杠下拉器械
大多数人可能在高位下拉的第一组就会使用170磅的重量。(正因为这个,在我的健身房里,大多数人都不擅长引体向上。)如果你的引体向上很糟,就可以确定你的背阔肌没有参与。当你试图纠正引体向上动作时,你就不可能使用同样的重量。
你必须面对现实。你身体中潜力最大的一块肌肉——背阔肌——目前非常软弱无
力,尤其是它的顶端。因此,你必须使用比较轻的重量,让你的背阔肌参与进来。 诚然,这种方法有一点让人不舒服,它需要专注、纪律,并且在至少一个月内忘掉你的虚荣。总有一天,你会以更好的状态回来,利用背阔肌的力量完成引体向上。
做法
高位下拉的问题是,你必须集中精力让背阔肌在启动阶段就参与进来。
要做到这一点,应使用你平时使用的三分之一的重量。(如果你平时使用170磅,你现在要从大约60磅开始。)采用坐姿,抓住横杠,在起点完全静止。集中精力挤压背阔肌上部(当你的手臂举过头顶时,背阔肌上部位于腋下),然后再做其他动作。
挤压背阔肌上部之后,肩部下移(不要屈肘),开始利用背阔肌的力量拉动横杠下移。速度要慢,动作要流畅。当横杠与下巴同高时,前臂应与钢索平行。将横杠一直拉到锁骨处。
前几组你会很不适应,但到了第五六组时,你会开始感觉到利用背阔肌的力量拉动重物。我喜欢每组做8次,这个重量足以让肌肉有感觉,但又不会太疲劳。
小建议
使用的重量不要太大,以便背阔肌参与进来;重量也不要太小,以便感觉到肌肉在用力。如果重量太轻,就难以募集更多的肌纤维。如果重量太大,你就会使用其他的肌肉。
记住,手臂举过头顶时,背阔肌上部位于腋下。(基本上,背阔肌会由背部经过体侧,一直延伸到身体前部。)你需要在动作起点集中精力在腋下附近用力下拉,以激活背阔肌上部。
转移
这一个月里,你每周都会感觉到自己在变得更强壮,更好地感觉到利用背阔肌的力量拉动重物。如果情况理想,你还会感觉到背阔肌变厚了。
一个月之后,你已经准备好做引体向上了,但刚开始不要完全放弃高位下拉动作。(你应该每周练习一次高位下拉,把它作为背阔肌活化动作。)
刚开始,每次做一两次引体向上。你应该感觉动作流畅,比较轻松。只有这样,你才能知道自己在利用背阔肌的力量做引体向上。
接下来,你可以逐渐提高次数,感觉越来越轻松,能够充分利用背阔肌的力量完成引体向上,直到能够用引体向上做组。你也许甚至能够完成muscle up(引体向上接臂屈伸)了,它需要极强的背阔肌爆发力。但不要急于求成。
底线是:先让背阔肌参与进来,再逐渐提高引体向上次数,再开始发展肌肉。
正在阅读:
引体向上的力量:缺失的一环06-07
怎么给word文档加密?04-24
快板台词,《中国梦,中国心》02-09
内阁资政02-17
晚会主持词(开场白+串词+闭幕词)03-08
我们的夏天作文600字07-01
医疗损害的三倍赔偿11-07
2017年中考反比例函数试题03-01
美丽说如何登录商家后台02-09
定稿格式参考04-13
- 教学能力大赛决赛获奖-教学实施报告-(完整图文版)
- 互联网+数据中心行业分析报告
- 2017上海杨浦区高三一模数学试题及答案
- 招商部差旅接待管理制度(4-25)
- 学生游玩安全注意事项
- 学生信息管理系统(文档模板供参考)
- 叉车门架有限元分析及系统设计
- 2014帮助残疾人志愿者服务情况记录
- 叶绿体中色素的提取和分离实验
- 中国食物成分表2020年最新权威完整改进版
- 推动国土资源领域生态文明建设
- 给水管道冲洗和消毒记录
- 计算机软件专业自我评价
- 高中数学必修1-5知识点归纳
- 2018-2022年中国第五代移动通信技术(5G)产业深度分析及发展前景研究报告发展趋势(目录)
- 生产车间巡查制度
- 2018版中国光热发电行业深度研究报告目录
- (通用)2019年中考数学总复习 第一章 第四节 数的开方与二次根式课件
- 2017_2018学年高中语文第二单元第4课说数课件粤教版
- 上市新药Lumateperone(卢美哌隆)合成检索总结报告
- 一环
- 引体向上
- 缺失
- 力量
- 南昌十四中2010届初三教学质量目标管理方案
- 研究论文:思想政治工作与企业文化建设相结合的促进作用及有效途径
- 北师大版品德与社会六年级下册全册整本教案教学设计定稿.doc
- 新手车位感判断详细图解
- 小学六年级语文期末真题参考答案
- 深圳经济特区创业投资条例
- 光纤传感器的发展及其应用综述
- 中国甲醇燃料发展的现状及未来趋势
- 晶种活化强化铝酸钠溶液的种分分解
- 北京大学翻硕考研辅导班有哪些,哪个更好
- 病毒的感染与免疫-病毒-医学微生物学-22
- 幼儿宝贝涂色填色画经典大全
- 中考数学试题分类汇编数据分析与整理填空题
- 氧头孢烯类新抗生素氟氧头孢(Flomoxef)随机对照治疗细菌…
- 中央国家机关在京单位土地处置管理暂行规定--国管房地(2008)8号
- 关于新冠肺炎你应该知道的99条科学信息
- 《陕西省会计人员继续教育办法》
- 山东省日照市新营中学2020-2021学年九年级(上)期中物理试题及参考答案
- 福建省燕京惠泉啤酒股份有限公司二○○九年度股东大会决议公告
- 2015-2016经济生活期中考试试题