花样跳绳校本教材

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序号 名称 考级要求 一级规范动作描述 教学提示 a、先学会单手前摇绳或后摇绳，再接着进行左右甩绳， b、左右甩绳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳。 右绳，绳子不过脚；接着甩绳至1 甩另外一边体侧，一拍一动，左绳 右边各四次，完成左右甩绳。 左两手臂向前摇绳至一边体侧甩 按照动作描述连续完成一个 c、膝盖与手部节奏一致，富有弹性。 八拍。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 按照动作描述连续完成一个八拍。 a、先进行徒手摇绳练习，再接着单手带绳摇与跳动。 b、并脚跳绳时，注意手腕自然放松、柔和的进行摇绳。 c、膝盖与手部放松、节奏一致，踝关节与膝关节富有弹性，做到前脚掌着地。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先进行徒手练习，再接着单手带绳摇与双脚交换跳动。 b、做双脚交换跳时，手部动作应注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏做到一摇一跳，一摇一抬腿。 两手持绳向前摇绳，双脚并拢 并跳跃过绳，绳子绕过身体一周，2 脚一摇一跳，连续完成并脚跳（即 跳 为并脚单摇跳）。 双 两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，左右各四次，连续完成双脚交换跳。 按照动作描述连续完成一个八拍。 脚3 交 换跳 c、腿部动作，做抬脚时，踝关节，与膝关节自然下垂、轻松抬腿，控制好高度，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先进行徒手练习，再接着单手带绳摇与双脚开合跳动。 b、做开合跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一开一合。 c、做开合跳时，踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与过绳时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先进行徒手练习，再接着单手带绳摇与双脚成弓步跳动。 b、做弓步跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇 两手持绳向前摇，当绳子过脚 开置于空中时，两脚跳跃成开，4 合膝盖微弯曲状态，当绳子快打 跳 地时，两脚成合并跳绳过绳， 一拍一动，完成开合跳。 按照动作描述连续完成一个八拍。 按照动5 弓两手持绳向前摇，当绳子过脚 步置于空中时，两脚分开成前后作描述 1

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跳 弓步动作，当绳子打地快过脚连续完成一个绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一弓一并。 时，双脚并拢跳过绳。一拍一动，左右边各四次，完成弓步跳。 c、做弓步跳时，踝关节与膝关节注意放松，控制八拍。 好节奏与时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先进行徒手练习，再接着单手带绳摇与双脚左右跳动。 b、做左右跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一左一右。 c、做左右跳时，踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先进行徒手练习，原地静止练习手部动作做交叉摇绳，再接着带绳做交叉跳动。 b、做间隔交叉单摇跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，注意摇绳时手部交叉地的位置，另外手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一开一合。 并 两手持绳向前摇，当绳子过脚左边跳，一拍一动，左右边各四次，完成并脚左右跳。 按照动作描述连续完成一个八拍。 脚置于空中时，双脚并拢向右、6 左 右跳 基两手持绳摇，此动作分成两拍 按照动作描述连续完成一个 本完成，第一拍两手为直摇绳，7 交第二拍两手为交叉摇绳，一拍 叉一动，开与合各四次，完成基跳 本交叉跳。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节八拍。 奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先进行徒手练习，再接着单手摇绳、脚前勾脚点地跳一起配合。 b、做勾脚点地跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一勾点一并跳。 勾 两手臂向前摇绳，其中一只脚勾脚同时向前点地，另外一只外一只脚做同样动作，一拍一动，左右各四次，完成勾脚点地跳。 按照动作描述连续完成一个 脚脚直立跳跃过绳，接着交换另8 点 地跳 c、做勾脚点地跳时，下肢部位踝关节与膝关节注有弹性。 八拍。 意放松，控制好节奏与时机，做到前脚掌着地，富

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 2

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序号 动作 名称 二级规范动作要求 考级要求 教学提示 a、先进行徒手练习，再接着单手摇绳与腿部弹踢腿跳一起配合。 弹踢1 腿跳 两手持绳向前摇，踝关节蹦直与小腿向前方弹踢，左右脚交替进行，一拍一动，左右各四次，完成弹踢腿跳。 按照动作描述连续完成一个八拍。 b、做弹踢腿跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一吸一踢。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松弹踢，力到脚尖，控制好跳绳节奏以及绳子过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 两手持绳向前摇，当绳子过脚 a、先进行徒手练习，再接着做单手摇绳和脚部后屈腿跳一起配合。 b、做后屈腿跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，按照动作 后屈踢，另外一脚直立跳跃过绳，描述连续一吸一跳。 2 腿跳 反之为另外一脚折叠后踢，一完成一个 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制 脚直立跳跃过绳，一拍一动，八拍。 好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富 左右边各四次，完成后屈腿跳。 有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 两手持绳向前摇，当绳子过脚 置于空中时，一脚向后折叠后 a、先进行徒手练习，再接着单手摇绳与脚部提膝跳一起配合。 b、做吸腿跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一提一跳。 按照动作描述连续完成一个八拍。 吸腿3 跳 置于空中时，一腿提膝与身体成90度角，另外一腿直立跳跃过绳，反之为另外一腿动作，一拍一动，左右边各四次，完成吸腿跳。 c、下肢部位踝关节蹦直与膝关节垂直，大腿与地面平行，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 两手持绳向前摇，当绳子过脚 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 按照动作 a、先进行徒手练习，再接着单手摇绳与脚部左右钟摆跳一起配合。 置于空中时，一脚向同一侧摆 b、做左右钟摆跳时，注意两手腕自然放松、 钟摆描述连续动，另外一脚直立跳跃过绳，柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，4 跳 完成一个反之为另外一脚动作，一拍一一左一右。 八拍。 动，左右边各四次，完成钟摆 c、下肢部位踝关节与膝关节注意蹦直摆动， 跳。 控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地， 3

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富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部踏跳步跳，再接着手脚一起配合。 b、做踏跳步时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳。 按照动作 踏跳两手持绳向前摇，双脚做踏跳描述连续5 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制步 跳跃，一摇一跳，完成踏跳步。 完成一个好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富 八拍。 有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先进行徒手练习，再接着两手做左右侧摆绳。 b、做左右侧摆直摇跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到协调 好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 左右直摇跳 两手持绳向前摇绳至左边体侧手打开成直摇姿态，双脚并拢 按照动作完成一个八拍。 侧摆甩绳，再向右边甩绳，接着两描述连续6 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制 跳跃过绳，完成一个完整动作。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、学会此动作，先学会同一方向的缠绕，如 两手持绳向体侧甩绳缠绕同侧一边向前缠绕后接着向后打开，再接着左右手 一起配合。 按照动作 b、做手臂缠绕时，注意两手腕自然放松、柔 手腕一圈，再稍转体摆至另一 手臂描述连续和的摇绳，摆动的弧度，手的节奏做到一摇一侧反向打开所缠绕的绳子；相7 缠绕 完成一个绕，一摇一打地。 同动作反向再做一遍，完成一 八拍。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制 个八拍。 好绳子与身体节奏，膝关节富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 完成此动作分成两拍，第一拍 a、此动作最主要是学会手控制绳的能力，首先学会手控制绳子的方向，再学会绳随身体转动而摆动。 为两手持绳向前摇绳，双脚并 拢跳跃过绳一周，第二拍为双按照动作 b、做前后转换跳时，注意两手腕自然放松、 前后手持绳从身体的一侧随身体转描述连续柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳。 8 转换动180度，成后摇绳动姿态，完成左右跳 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制 接着再转成正面180度直摇各一次。 好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富 绳，动作总共三个面（即正反 有弹性。 正面），便成前后转换跳 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 4

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序号 动作名称 三级规范动作要求 考级要求 教学提示 a、先进行徒手练习，原地静止练习手部动作做交叉摇绳，再接着带绳做交叉跳动。 交叉1 后摇跳 基本做此动作由两拍完成，预备姿势两手持绳于体前，第一拍两手为后直摇绳，第二拍两手为交叉后摇绳，一拍一动，开与合各四次，完成基本交叉后摇跳。 b、做间隔交叉后单摇跳时，两手腕自然放 按照动作描述连续完成一个八拍 松、柔和摇绳，摇绳时注意手部交叉地的位置，另外手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一开一合。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先进行徒手练习，原地练习手部摇绳，再接着带绳做双摇跳动。也可以练二单摇一双摇跳俗称2+1跳。 直双2 两手持绳向前摇，双脚同时起跳，每跳起一次，绳跃过头顶完成直双摇跳。 按照动作描述连续完成一个八拍。 b、做直双摇跳时，两手腕自然放松、柔和摇绳，摇绳时注意手部把绳位置，另外手与脚的节奏注意做到一跳两摇。 摇跳 通过脚下绕身体两周(720°)， c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，应该尽力跳高点，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 完成此动作由四拍组成，两手 a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部提膝侧点地跳，再接着手脚一起配合。 按照动作描述连续完成一个八拍。 提膝3 侧点跳 持绳向前摇，当绳子过脚一拍时，其中一只脚扣脚提膝，当绳子过第二拍时，提膝脚侧点地，第三拍还原成提膝，第四拍为并脚跳跃过绳，反之这异侧重复动作完成一遍，左右各一次，完成提膝侧点跳。 b、做提膝侧点地跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一提一点一跳。 c、下肢部位踝关节蹦直与膝关节垂地侧点，大腿与地面平行，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 4 前后

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 两手持绳身体直立，当身体侧 按照动作 a、此动作最主要是学会身体与手控制绳的能力，首先学会手控制绳子的摆动方向如由前5

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打 向一方时，手腕发力绳子随身体摆动侧向摇绳，绳子向前打地，当身体转向另外一侧时，手腕发力绳子随身体摆动向后外一侧动作；一拍一动，完成前后打动作。 描述连续完成一个八拍。 向后或由后向前，再学习绳随身体转动而摆动。 打地，完成此动作，反之为另 b、做前后打时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与身体的节奏。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏，富有弹性，身体与绳子形成一体。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部踢腿跳，再接着手脚一起配合。 按照动作描述连续完成一个 两手持绳向前摇，当绳子过脚 b、做踢腿跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一踢一跳。 吸踢5 置于空中时，其中一脚提膝再接着向前踢腿与地平行，另外一只脚动作，一拍一动，左右边各两次，完成膝踢腿跳。 腿跳 一脚直立跳跃过绳，反之为外 c、下肢部位踝关节与膝关节蹦直向前踢，八拍（左右控制好节奏和绳过脚的时机，做到前脚掌着各两次）。 地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 两手持绳向前摇，完成此动作 a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部侧身前点地跳，再接着手脚一起配合。 按照动作描述连续完成一个八拍。 6 前点侧身分成四拍，第一拍为后吸腿，第二拍为吸腿脚向前方点地，身体姿态为侧身状态，第三拍拢跳跃过绳，一拍一动，左右边各两次，完成侧身前点地跳。 b、做侧身前点地跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一吸一点一回跳动。 地跳 为复原吸腿，第四拍为双脚并 c、下肢部位吸小腿侧身点地，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部交叉侧勾点地跳，再接着一起配合。 b、做交叉侧勾点地跳时，注意两手腕自然 双脚完成此动作由两拍组成，两手持绳向前摇，第一拍为两脚交叉跳跃过绳，第二拍为一脚侧勾，支撑脚弯曲跳跃过绳，反之为另外一方动作，左右侧勾点地各四次，完成双脚交叉侧勾点地跳动作。 按照动作描述连续完成一个八拍。 放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一交叉一勾点跳动。 交叉7 侧勾 点地跳 c、做交叉侧勾点地跳时，下肢部位踝关节与膝关节注意放松，当做侧勾时，一边直腿侧点，一边曲腿跳跃过绳，控制好节奏与时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 6

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完成此动作由两拍组成，第一 按照动作描述连续完成一个八拍（左右各两次）。 a、先进行徒手练习，分手部练习好侧摆绳接交叉摇绳，再接着手脚一起配合。 b、做侧摆交叉摇跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到协调， 摆交8 侧拍为两手持绳向前摇绳至一边体侧，第二拍为两手做基本交叉摇绳跳跃过绳，反之为另外一边动作，左右边各四拍，完成侧摆交叉跳。 叉跳 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。

序号 动作名称 四级规范动作要求 考级要求 教学提示 a、先做徒手动作练习，手部练习交替交叉单摇绳，再接着手脚一起配合。 1 交替交叉单摇跳 两手持绳向前摇，第一拍两手 为交叉摇绳，第二拍为变换手交叉摇绳（即第一拍为左上右一拍一动，完成一个八拍动作。 按照动作描述连续八拍。 b、做交替交叉单摇跳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳，学本动作关键在于手部要做到灵活，用喊节拍可以更好学会此动作，手与脚的节奏注意做到协调， 下，那么第二拍为右上左下），完成一个 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先做徒手动作练习，熟练手部动作走向，再接着手脚一起配合。 2 横摇跨腿跳 两手持绳横向摇绳，即两手上下置于体前横向摇绳，当绳子快到脚时依次抬脚跨过绳子，绳子通过身体横向一周，完成此动作。 b、做横摇跨腿跳时，学本动作关键在于手 按照动作描述连续完成一个八拍。 部的位置，分一上一下，上方的那只手绕过头部，下方的那只手位于跨下旋转摇绳；尽量做到手腕放松、自然柔和，摇绳手与脚有节奏且协调。 c、下肢动作应注意直腿，控制好节奏，以及绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体微弯曲姿态，眼视前方，面带微笑。 a、学此动作，主要提拉的力度、方向以及 7

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3 放接一根跳绳，两个绳柄，一只手手抓住另一个置于地上或在动作。 按照动作描述连续接绳的时机。 绳柄 持一个绳柄做提拉动作，另一 b、提拉的力度应适中，方向为前上方，应防止受伤。 完成两次。 注意安全，在刚练习此动作是，就慢慢尝试，空中飞来的绳柄，便可完成此 c、接绳柄手应虎口打开，准备接绳动作，接绳时注意抓时机。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 完成此动作需由两拍完成，两 a、先做徒手动作练习，分手部练习好混合交叉单摇绳，再接着手脚一起配合。 b、做混合交叉单摇跳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳，应注意好手部的位置手，尽量向两边伸，使绳子绕过身体更到位。 4 混合交叉单摇跳 手持绳，第一拍为两手向一侧甩绳，第二拍为其中一只手位于身体的前方，另外一手位于身体的背后，成交叉状态摇此动作；反之为另外一侧动作。 按照动作描述连续完成一个八拍（左右 c、下肢部位踝关节膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 绳，两脚并拢跳跃过绳，完成各两次）。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先做徒手动作练习，手部练习同侧手腿交叉单摇绳，再接着手脚一起配合。 同侧 两手持绳向前摇绳时，其中的一只手放于同侧方向的一条腿下，手与腿成交叉姿态，另之为另外一侧动作；一拍一动，完成此动作。 按照动作描述连续完成一个腿各两次）。 b、做同侧手腿下交叉单摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，学本动作关键在于手部要做到灵活，在绳子摇到体前时，应迅速放于同侧腿下，手与脚的节奏注意做到协调。 腿的脚应注意一定的高度，同时控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 5 手腿下交叉单摇跳 外一侧的一只脚跳跃过绳；反八拍（左右 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，提 d、注意身体微弯曲姿态，眼视前方，面带微笑。 6 360°转身单摇跳 做此动作需三拍完成，第一拍为两手持绳向一侧甩，第二拍为绳子随身体转动360度从下到上置于空中，第三拍为正面直摇绳，双脚跳跃过绳，完成此动作，即绳子从下到上再下，身体转动一周。 a、此动作最主要是学会手控制绳的能力，首先学会手控制绳子的方向，再学会绳随身体 按照动作描述连续完成完成两次。 转动而摆动。 b、做360°转身单摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一摆一跳。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微 8

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笑。 a、先做徒手动作练习，分手部练习好侧打直摇绳，再接着手脚一起配合。 按照动作描述连续完成一个 7 侧打直双摇跳 做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇准备动作开始，当两脚起跳腾空时，两手靠拢向一侧甩，再接着打开两手成直摇，即起跳腾空，手做侧甩和直摇，完成此动作。 b、做侧打直双摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小，手与脚的节奏注意做到协调， c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控八拍（左右制好节奏与绳过脚的时机，起跳时应注意保持各两次）。 一定的高度，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 8 开合交叉双摇跳 做此动作需一拍完成，两手持 绳成单摇准备动作开始，当两脚起跳腾空时，两手打开直摇过脚，接着两手做交叉摇绳过脚，即起跳腾空，手做直摇和交叉，完成此动作。 按照动作描述连续完成一个八拍。 a、先做徒手动作练习，分手部练习好开合交叉摇绳，再接着手脚一起配合。 b、做开合交叉双摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小，手与脚的节奏注意做到协调， c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，起跳时应注意保持一定的高度，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。

动作名称 序号 五级规范动作要求： 考级要求 教学提示 a、先做徒手动作练习，分手部练习好背后交叉摇绳，再接着手脚一起配合。 交叉1 单摇跳 背后 做此动作需两拍完成，第一拍为两手持绳向前直摇，第二拍为两手背后交叉，两脚跳跃过绳，一拍一动，完成此动作。 按照动作描述连续完成一个八拍 b、做背后交叉单摇跳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳，注意两手于背后的位置，尽量做到交叉点向下，手与脚的节奏做到协调。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 固定 做此动作需一拍完成，两手

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a、先做徒手动作练习，分手部练习好固定交10

2 交叉双摇跳 持绳成单摇开始姿态，当双脚起跳腾空时，两手做交叉摇绳过脚两周，即起跳腾空，手做固定交叉双摇跳，完成此动作。 按照动作描述连续完成一个八拍。 叉双摇绳，再接着手脚一起配合。 b、做固定交叉双摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小，手与脚的节奏注意做到协调， c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，起跳时应注意保持一定的高度，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先做徒手动作练习，手部练习异侧手腿交叉单摇绳，再接着手脚一起配合。 按照动作描述连续完成一个腿各两次）。 做此动作需两拍完成，第一拍为两手向前摇绳时，一只脚异侧手放于膝下，同侧 异侧提膝， b、做异侧手腿交叉单摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，学本动作关键在于手部要做到灵活，在绳子摇到体前时，应迅速放于异侧腿下，手与脚的节奏注意做到协调。 的脚应注意一定的高度，同时控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 跨下3 交叉 手放于膝上，两手成交叉状态摇绳，另外一只脚跳跃过绳；第二拍为两手摇绳向一侧打开绳不过脚；反之为另外一侧动作；一拍一动，完成此动作。 八拍（左右 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，提腿 d、注意身体微弯曲姿态，眼视前方，面带微笑。 a、学此动作，主要是后抛放绳协调、提拉的力度、方向以及接绳的时机。 b、做后抛时，绳子后摇，身体侧身同时放一只手的绳柄，提拉的力度应适中，方向为内旋或外旋转动，应注意安全，在刚练习此动作是，就慢慢尝试，防止受伤。 两手持绳，当绳子向后抛，另 后抛其中一只手持绳放开绳柄， 旋转4 接绳 外一只手持绳做内旋或外旋转动绳子，接着做提拉绳子动成此动作。 按照动作描述连续 作，放绳的那只手接回绳柄完完成两次。 c、接绳柄手应虎口打开，准备接绳动作，接绳时注意抓时机。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先做徒手动作练习，分手部练习好合开交叉摇绳，再接着手脚一起配合。 b、做合开交叉双摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小，手与脚的节奏注意做到协调， 做此动作需一拍完成，两手 开合5 双摇跳 交叉持绳成单摇准备动作，当两脚 起跳腾空时，两手做交叉摇绳过脚，接着两手打开直摇过脚，即起跳腾空，手做交叉和直摇，完成合全交叉双摇跳动作。 按照动作描述连续完成一个八拍。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，起跳时应注意保持一定的高度，做到前脚掌着地，富有弹性。 双手 做此动作需两拍完成，第一

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d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先做徒手动作练习，手部练习双手膝下交

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6 膝后交叉单摇 拍为两手持绳向前摇绳，弯腰下蹲，两脚跳跃过绳；第二拍按照动作描述连续叉单摇绳，再接着手脚一起配合。 b、做双手膝下交叉单摇跳时，两手腕注意放做到灵活，在绳子摇到体前时，应迅速放于腿下，手与脚的节奏注意做到协调。 为两手于膝后交叉摇绳，两脚完成两次。 松、自然柔和摇绳，学本动作关键在于手部要跳跃过绳，完成双手膝下交叉 单摇动作。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，提腿的脚应注意一定的高度，同时控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体微弯曲姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先做徒手动作练习，分手部练习好侧摆混合交叉双摇跳摇绳，再接着手脚一起配合。 侧摆 做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇准备动作，当两脚起跳腾空时，侧甩交叉成一手在体前，一手在体后双摇过绳，完成侧凤双摇跳动作。反之为另外一侧动作。 按照动作描述连续完成左右边各一次。 b、做侧摆混合交叉双摇跳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳，应注意好手部的位置手，尽量向两边伸，使绳子绕过身体更到位；手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小。 混合7 交叉 双摇跳 c、下肢部位踝关节膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先做徒手动作练习，分手部练习好开合交叉后双摇绳，再接着手脚一起配合。 交叉8 后双开合 做此动作需一拍完成，两手 持绳成后单摇准备姿势，当两脚起跳腾空时，两手在体前做开合交叉的后双摇跳，完成开按照动作描述连续完成一个八拍。 b、做开合交叉后双摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小，手与脚的节奏注意做到协调， c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，起跳时应注意保持一定的高度，做到前脚掌着地，富有弹性。 摇跳 合交叉后双摇动作。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。

动作名称 序号 六级规范动作要求： 考级要求 教学提示 a、先做徒手动作练习，手部练习前后交叉跳（一手膝后、一手背后）摇绳，再接着手脚一 第一拍按照动作1 膝后背做此动作需两拍完成， 11

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后交叉为两手持绳向前摇绳，弯腰下跳 描述连续起配合。 时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，学本动作关键在于手部要做到灵活，在绳子摇到体前时，身体下蹲一手迅速放于腿后，一手放于腰背上，手与脚的节奏注意做到协调。 蹲，第二拍为两手成交叉姿态完成两次。 b、做前后交叉跳（一手膝后、一手背后）一只手于两膝后，一只手于背 后交叉摇绳，身体弯腰下蹲，两脚跳跃过绳，完成此动作；反之为另外一侧动作。 c、下肢部位踝关节放松跳动，膝关节弯曲，同时控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体弯曲姿态，眼视前方，面带微笑。 a、此动作最主要是学会手控制绳的能力，首先学会手控制绳子的方向（绳子走向是从一侧 做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇姿态，两脚跳起到上方现往下正摇过脚），再学会绳随身体转动而摆动。 按照动作自然柔和摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一 度转体一侧从上往下摇绳，即起跳腾描述连续跳（一拍完成）。 2 跳 空，身体旋转，两手随身体转完成两次。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制 动摇绳，完成360度转体跳动 好节奏与绳过脚的时机，应注意保持一定的起 作。 跳高度，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 360后，两手持绳子随身体转动从 b、做360度转体跳时，两手腕注意放松、 a、先做徒手动作练习，手部练习交替交叉单摇绳，再接着手脚一起配合。 做此动作需一拍完成，两手 持绳成单摇姿态，两脚跳起 b、做交替交叉双摇跳时，两手腕注意放松， 描述连续完成两个组合。 自然柔和摇绳，学本动作关键在于手部要做到灵活，手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小，用喊节拍可以更好学会此动作，手与脚的节奏注意做到协调。 交替交再接变换手交叉摇绳过脚（即3 叉双摇手的动作为一拍完成左上右跳 完成交替交叉双摇跳动作。 后，两手成交叉摇绳过脚后，按照动作下接右上左下），一拍一动， c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，应注意保持一定的起跳高度，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 做此动作需一拍完成，两手 左右侧持绳成单摇姿态，两脚跳起按照动作4 摆直三后，两手并拢做左甩绳、右甩描述连续完成两个摇跳 绳后接直摇绳，两脚并拢跳跃 a、先做徒手动作练习，手部练习左右侧摆直摇跳，再接着手脚一起配合。 b、做左右侧摆直三摇跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，学本动作关键在于手部要 12

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过绳，即脚一起跳腾空，手做左右甩绳接直摇，完成此动作。 组合。 灵活，手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小，用喊节拍（左右中）可以更好学会此动作，手与脚的节奏注意做到协调。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，应注意保持一定的起跳高度，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先做徒手动作练习，分手部练习侧摆绳接交叉摇绳，再接着手脚一起配合。 做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇姿态，两脚跳起 b、做侧摆交叉双摇跳时，两手腕注意放松， 按照动作自然柔和摇绳，手部要灵活，手部摇绳速度应较快且手的弧度应较小，用喊节拍（左右中） 后，两手持绳向一边体侧摆绳双描述连续可以更好学会此动作，手与脚的节奏注意做到 侧打交后接两手成交叉状态摇绳，即脚一起跳完成一个协调， 5 叉双摇脚并拢跳跃过绳，跳 腾空，手做一侧甩绳后接交叉八拍（左右 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制 摇绳，完成些动作，反之为另边两次）。 好节奏与绳过脚的时机，应注意保持一定的起 外一侧动作。 跳高度，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先做徒手动作练习，手部练习腿下变换交叉跳摇绳，再接着手脚一起配合。 b、做腿下变换交叉跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，学本动作关键在于手部要做到灵活，在绳子摇到体前时，应迅速放于异侧腿下，接着迅速做一手同侧腿下，一手于异侧胸 完成此动作由两拍组合，两 手持绳向前摇绳，一只脚提按照动作膝，一手于腿下，一手于体前，描述连续前，做连续的变换；手与脚的节奏注意做到协 腿下交一拍为异侧胯下交叉摇绳，一完成一个调。 6 换交叉拍为同侧胯下交叉摇绳，绳子八拍（左右跳 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，提腿 不过脚，手与脚保持交换摆腿各四的脚应注意一定的高度，同时控制好节奏与绳 动，两手保持反方向。 次）。 子于左右两边摆动，绳子不过脚，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体微弯曲姿态，眼视前方，面带微笑。 做此动作需两拍完成，两手 按照动作描述连续完成一个第一拍为一只脚 后摇跨持绳于体前，两手向后摇绳时两手放7 下交叉提膝，跳 于同一只腿下成交叉状态摇 a、先做徒手动作练习，手部练习后摇跨下交叉摇绳动作，再接着手脚一起配合。 b、做后摇跨下交叉跳时，两手腕注意放松、自然柔和摇绳，学本动作关键在于手部要做灵 绳，另外一只脚跳跃过绳；第八拍（左右活，在绳子后摇快打地时，一脚提膝，手迅速 13

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二拍成打开摇绳；反之为另外一侧动作。 腿各两次）。 放于所提膝腿下，手与脚的节奏注意做到协调。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，提腿的脚应注意一定的高度，同时控制好节奏与绳过脚时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、注意身体微曲姿态，眼视前方，面带微笑。 a、先做徒手动作练习，徒手倒立，再接着手脚一起配合。 b、做倒立跳时，两手腕注意伸直用力向前 两手持绳向前做撑地动作， 两脚向后上方举腿，当两脚快按照动作撑，可借助墙壁做辅助练习或同伴的帮助下完成练习。 c、下肢部位首先应注意在抬腿，先利用一腿双脚跳描述连续8 倒立跳 下地时两手向后摇绳，的力量，帮助双腿的上举，腰部应保持肌肉紧跃过绳，完成此动作。 完成两次。 张有用，控制好身体的平衡，落地后绳子过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、做此动作时应注意安全，两手应用力支撑住，肌肉保持紧张姿态。

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